コロナ禍で外出自粛響く、心身衰弱が深刻化
健康運動指導士・JNWLウォーキングライフマイスター 大方 孝
いつもお読み頂き有難うございます。
足掛け２年となったコロナ禍。「緊急事態宣言や蔓延防止等重点措置」で外出を控え、運動不足になったり、人との関わり合いが減ると思わぬところでカラダやココロの衰えが進みます。
それを健康２次被害といいます。外出自粛やスティホーム・巣ごもりよる筋力低下でフレイルになりやすい高齢者は特に注意が必要です。
今回も、コロナ禍で陥った「健康2次被害」の影響と対策について、お役立ち情報をご提供したいと思います。
健康2次被害を予防するお役立ち情報のポイントは、ズバリ「コロナ感染予防対策と運動の両立を図ることが何よりも重要である」ということです。
ソーシャルディスタンスを保ち、アルコールの消毒を行い、３密を避け、マスクなしの会話、飲食を伴う懇親会を避けるといった感染予防しながら、しっかりカラダを動かすことが求められています。
◎お役立ち情報①…最近こんなことはありませんか？
- 散歩や買い物などで外出することが減った
- 歩くスピードが以前に比べて遅くなった。
- 他の人との交流が減った。
- バランスの良い食事が出来ていない。(外出自粛で買い物に行けない)
- 同じことを繰り返し尋ねたり、物忘れが気になるようになった。
この様な状態になると、免疫力の低下、肥満や生活習慣病の悪化、ストレスによりうつ病などを
発症する恐れも。症感染予防対策をしっかりした上で、サークル活動など人との交流や買い物などの外出も心身の健康を保つ上では極めて重要です。
◎お役立ち情報②…人との接触を避けて外出を自粛したことによる健康２次被害
- 筋量・筋力の低下
- 歩行速度の低下
- 認知機能の低下
その結果…転倒・骨折、寝たきり、持病の悪化、認知症の発症などを招き要介護が必要な状態
を招きます。健康な高齢者が、２週間家の中であまり動かないでいると、脚の筋肉量が３．７％減少したという報告もあります。これは、３．７年分の老化に相当するそうです。
◎お役立ち情報③…健康２次被害を予防するためには…
- 歩行速度、物忘れなど日常生活で変化したことを確認する。
- 心身の健康を維持するためには、運動・スポーツを継続すること。
- 感染予防対策を図り、買い物や散歩、ガーデニングなど戸外でカラダを動かすようにする。
- 感染予防対策がされている運動教室やコミニニティ活動に参加する。
- バランスの良い食事をする。
◎お役立ち情報④…感染症対策による活動制限・運動不足の長期化による影響…
昨年からの度々の緊急事態宣言の発出等による活動制限や運動不足より、誰もがウイルス感染への不安を抱き、ストレスを蓄積した結果、体重増加や生活習慣病の発症・悪化、体力の低下、腰痛・肩こりや疲労感などの体調不良を招いているのではないでしょうか。
高齢者に至っては、サルコペニア、ロコモ、フレイルになり、寝たきり要介護といった状態も危惧されるところです。
運動を行うことで次の様な効果が得られることが分かっています。
①自己免疫力の向上→感染に対する抵抗力
②ストㇾか解消→メンタルヘルスの改善
③体重コントロール→生活習慣病の予防改善
④体力の維持・向上→筋力維持・向上→フレイル・ロコモ予防
⑤血流の促進→腰痛・肩こりの改善、冷え性・便秘の解消、質の良い睡眠
ご参考までに運動のめやすは、ウォーキングなどの中強度の運動を１８歳～６４歳は１日６０分、６５歳以上は１日４０分、週３日以上行い、１日の歩数は８０００歩が目安です。
所謂、3高=「高血圧・高血糖・高脂質」の持病がある方は、ウォーキングなどの有酸素性運動に、筋肉に負荷をかけるレジスタンスエクササイズ(筋トレ)を組合せて行うことが推奨されています。米国スポーツ医学会が一般的に推奨しているガイドラインは、１回/３０分・中強度の有酸素運動を週に３回、レジスタンスを使った筋力トレーニングを週２回行うと良いとされています。
※中強度の有酸素運動のめやすは→軽く息が弾み喋れる程度の速歩きやアクアエクササイズ、サイクリングなど。心拍数のめやすは、(１３８-年齢÷２) 例)１３８－６０歳÷２＝１０８拍/分
※筋トレは、スクワット、腕立て伏せや上体反らし、上体起こし、ダンベルなど自分出来るレベルで、１セット１０回～１５回で２セット～４セット程度行う。無理なく徐々に逓増すると良い。
とは言え、運動することや運動を続けることはハードルが高いと感じている方には、ノルディック・ウォーク&ポールエクササイズで運動不足解消！！
２本のポールで歩くノルディックウォークは、通常歩行と比べ、ポールを持ち、腕を振ることで、より歩幅が広がり、歩行速度もアップすることが可能となる最適な歩行運動といえます。
(一社)全日本ノルディック・ウォーク連盟・公認ノルディックウォーク・ステーションとして、杉並保健所の協定事業でノルディック・ウォーク月例会を毎月開催しています。
運動が不得手な方、体力に自信がない方、腰・膝・股関節・肩などが気になる方には、何よりも２本の魔法の杖(ポール)使うノルディック・ウォークとノルディックポールエクササイズ (ポールを使ったストレッチングと自重筋トレ) をご一緒に楽しんでみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございました。