歩く、立つ、握る 筋力の衰え 気になりませんか?
健康運動指導士・JNWLウォーキングライフマイスター 大方 孝
いつもお読み頂き有難うございます。
今年の梅雨も全国各地で記録的な大雨による甚大な被害が発生しました。被災された皆様に心よりお見舞い申し上げます。
ようやく８月になり長かった梅雨も明け、暑い夏が訪れました。今年の夏はコロナ禍の影響で今までの夏とは異なりコロナの感染防止のためのニューフォーマルな過ごし方を求められています。
皆様お変わりございませんでしょうか?
また、新型コロナ感染症による緊急事態宣言が発出され、運動施設も４月～５月は、営業自粛により休業を余儀なくされました。さらに、外出自粛やソーシャルディスタンスと3密を守り、ステイホームで巣ごもりを多くの人々が経験しました。
今回は、健康づくりと運動指導員という観点から、コロナ禍で陥った「運動不足」の影響と対策についてお役立ち情報をご提供したいと思います。
運動不足解消のお役立ち情報のポイントは、ズバリ「運動を行うことで免疫力を維持強化することで感染症の予防対策に役立つ」ということです。 さらに、自粛生活や３密、ソーシャルディスタンス、手洗い消毒、うがいの励行といった環境や習慣の変化によるストレスを緩和解消するのにも運動が役立つということです。
◎お役立ち情報①…運動を日課として行うことが大切だ。
昭和のバブル期の３高のキーワードは、「高身長・高学歴・高収入」でした。その時代を経験した方々も今や初老を迎え、令和時代の３高はその定義も変わりました。令和の3高は、「高血圧・高血糖・高脂質」です。人生１００年時代を迎え、健幸に暮らしていくために運動は必要条件です。
運動を続けていくと、筋肉量が増え、代謝も上がり、骨の強度を維持し、バランス調整力や柔軟性、持久力の向上に繋がります。その結果として、3高「高血圧・高血糖・高脂質」の改善の効果が得られ、うつ、認知症やストレス等の軽減やリスク低減にも効果が見込まれます。
◎お役立ち情報②…ロコモ・フレイル・サルコペニアってなんだ？
・ロコモティブシンドローム…骨や関節、筋肉など運動器の障害や衰えによって、歩行困難(運動器不全＝立つ・歩くなどの移動機能)要介護になるリスクが高まる状態を言います。
・フレイル…虚弱という意味で、加齢と共に心身の活力(筋力や認知機能等)が低下した状態で発症すると要介護状態に進みやすくなります。
身体的要因→ロコモ、サルコペニア
精神的要因→うつ、認知症
社会的要因→孤独、閉じこもり
・サルコペニア…筋肉減少症＝握力や下肢筋・体幹筋などの全身の筋力低下が起き寝たきりや転倒・骨折などのリスクが増える状態を言います。歩行速度の低下や杖や手すりが必要なるなど身体機能の低下が起きます。加齢や疾患により筋肉量の減少→運動量の低下→食欲の低下→低栄養状態→更なる筋肉量の減少→悪循環に陥る
◎お役立ち情報③…運動は、１週間単位で曜日・時間を決めて行う。
自分のライフスタイルに合わせてウィークリー・プログラムとして定型化して運動を日課(ルーティーン)として実践すると習慣化しやすくなります。
米国スポーツ医学会が一般的に推奨しているガイドラインは、１回３０分・中強度の有酸素運動を週に３回、レジスタンスを使った筋力トレーニングを週２回行う。と良いとされています。
※中強度の有酸素運動のめやすは→軽く息が弾み喋れる程度の速歩きやアクアエクササイズ、サイクリングなど。心拍数のめやすは、(138-年齢÷２) 例138－６０歳÷２＝108拍/分
※筋トレは、スクワット、腕立て伏せやダンベルなど自分出来るレベルで１セット１０回～１５回で２セット～４セット程度行う。無理なく徐々に逓増する。
◎お役立ち情報④…レコーディング→運動の実践を記録する。可視化
運動の種類、時間、歩数、歩行距離や体重、体脂肪率、心拍数など記録することは健康管理にとって大切です。体重や体脂肪率などの変化を記録するで、効果が目に見えるので運動を継続するのに役立ちます。
コロナ禍で閉じこもり外出避け終日家で過ごし、運動も行わないでいると大変なことになりますよ。日常生活の中でカラダか重いと感じたら、それは筋力減少のサインです。ロコモやサルコペニア、フレイルになる前に運動を始めましょう。運動は、「マジックピル」＝『魔法の薬』といわれ、３高「高血圧・高血糖・高脂質」の予防改善のために欠かせないものです。
運動は頑張りすぎず、ほどほどに楽しみながら行うことが、継続する秘訣です。
(一社)全日本ノルディック・ウォーク連盟・公認ノルディックウォーク・ステーションとして、杉並保健所の協定事業でノルディック・ウォーク月例会を定期開催しています。
運動が不得手な方、体力に自信がない方、腰・膝・股関節・肩などが気になる方には、何よりも２本のポール使うノルディック・ウォークがお奨めです。
ご一緒にノルデック・ウォーク楽しんでみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
