健康運動指導士 大 方 孝
いつもお読み頂き有難うございます。今年のゴールデンウィークは、１０連休。元号が平成から令和に改元され、新天皇が即位されました。歴史の節目に立会うことが出来たこのGWを皆様如何お過ごしになりましたか?
今回は、「若さを保つ秘訣は、筋力アップ運動が必要」についてご報告します。
皆様には、こんな経験をしたことはありませんか？ 「スイミングやウォーキングなどの運動は行っているけれど、最近体重が増えてしまい、体重を落とそうとしたけれどもなかなか増えた分を減らせない。」
厄年の中でも大厄(女性３３歳[散々]、男性４２歳[死に]と語呂合わせされますが)を過ぎたら、筋肉量を減らさないよう運動の仕方を工夫する必要があるようです。
一般的に、筋肉量は３０歳を過ぎて何もしないでいると毎年１％減少すると言われています。
スイミングやウォーキングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を減らす効果は高いのですが、加齢に伴う筋肉量の減少を抑制することは難しいと言われています。有酸素運動に加えて筋肉に負荷を掛けて行うレジスタンスエクササイズを行うと良いとされています。米国スポーツ医学会ではレジタンスエクササイズなどの筋トレを週に２回以上行うことを推奨しています。特に、サルコペニア(筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態)になると、姿勢の保持が出来なくなるので、関節負荷の増大や転倒リスクが増します。高齢者の場合は、加齢に伴い筋肉量の低下が著しくなると骨折や寝たきりになるリスクも高くなります。このことから、意識して筋肉を使うようにしないと４０歳以降はどんどん筋肉量が減少してしまいます。それを予防するには、自身の体重を負荷にして行う体重負荷運動が効果的だと言われています。体重負荷運動は、自分の体重を利用して効果的な筋力維持向上を図る運動です。特に、下肢筋力をアップさせると椅子からの立ち上がり、歩く、階段の昇降といった日常生活をよりスムーズに行えるようになり“Ｑｕａｌｉｔｙ ｏｆ Ｌｉｆｅ”（生活の質）の維持・向上に繋がります。
この歩く、椅子の立ち上がりや階段昇降などの動作は、膝の曲げ伸ばしに係わる太ももの筋肉である大腿四頭筋が関与していますが、加齢と共に萎縮が生じやすいので、エクササイズをしっかり行う必要があります。但し、肥満で筋肉は少ないというメタボ傾向の方は、膝や股関節等の関節に負荷がかかり関節症に繋がる恐れもあるところから体重負荷運動を行う際には注意が必要。
お奨め運動の仕方は、ズバリ！ノルディック・ウォーク。 ノルデック・ウォークは、両手にポール持って歩く「歩行運動」です。下肢に掛かる負荷を手に持ったポールが軽減するので膝や股関節に掛かる荷重を３割程度軽減する効果があります。さらに、ポールを使う動作は、上肢の運動に繋がり、結果的に全身運動となります。通常歩行と比べると歩幅も広がり、歩行速度も上がるので下肢の筋力アップには効果的な運動といえます。また、ノルディックポールを使用した、スクワットやランジなどのノルディック・エクササイズやノルディック・ストレッチングは、関節などの負荷軽減と運動効果を両立できるので、すべての人々に有益なアスレティックスタイルといえます。
スポーツハイツでは、(一社)全日本ノルディック・ウォーク連盟・公認ノルディックウォーク・ステーションとして、杉並保健所の協定事業でノルディック・ウォーク月例会を開催しています。
「いつまでも若さを保ちたい」と願う方には、何よりも２本のポール使うノルディック・ウォークがお奨めです。会員の皆様も是非ご参加下さい。皆様のご参加をお待ちしております。
そうは言っても、自分一人ではなかなか運動を始められないし、まして運動を続けることはハードルが高いと思っている方には、健康運動指導士、ノルデック・ウォーク公認指導員など専門指導員の在籍施設であるスポーツハイツで健康づくりに適した歩行運動プログラムに参加することをお奨めします。
次回は、「若返りの秘訣」…「運動と筋肉の関係について」を考えてみたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。